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每天三五餐每餐七成饱老人管理体重要精细

| 2020-07-08

每天三五餐,每餐七成饱,每次锻炼半小时

老人管理体重要精细

体重是衡量人体营养和健康状况的重要指标。老人的健康体重需采用体质指数衡量,其计算公式是:体质指数=体重(公斤)÷身高(米)2。中国营养学会建议,老人的体质指数最好在20~26.9公斤/(米)2。

如果老人的体质指数小于20公斤/(米)2,说明体重偏低,易出现营养不良、体虚乏力、跌倒等风险;如果体质指数大于26.9公斤/(米)2,说明超重或肥胖,存在“三高”或心血管疾病风险。

保持健康体重,最重要的是“吃动平衡”。“吃”是能量摄取,“动”是能量消耗。如果二者相当,体重基本平稳;摄入大于消耗,体重就会增加;摄入小于消耗,体重下降。根据这一原则,老人可视自身情况合理调节进食量和运动量。

老人膳食应提倡多样化,保证充足营养。建议采用少量多餐的方式,每日3~5餐,每餐六七分饱,细嚼慢咽。老人运动讲究量力而行,舒缓自然,保证安全第一。每天不妨锻炼1~2次,每次半小时左右,以轻微出汗的强度为宜。

如果要更精细地管理体重,首先需做人体成分检测,看体内脂肪、肌肉、骨骼、水分等的分布是否合理。有的人即使体重在健康范围,但分布未必合理,常见的是脂肪占比多,肌肉占比少,就要靠科学运动调整。近年来,老人的“肌少症”问题广受关注,及早预防纠正,对防止行动迟缓、跌倒、失能等至关重要。老人可咨询运动治疗师,在其指导下锻炼。另外,骨骼也是体重的一部分,骨质疏松是老人的常见病,对其进行防治也应纳入体重管理中。治疗或纠正骨质疏松应在专业医生指导下进行,要做相关检查与评估,通常既需药物治疗,也要食物补钙以及户外活动、适当日光照射等。

有老人的家庭不妨购置一台体重计,把日期和体重及时记录下来。可选择清晨空腹、穿基本相同的衣裤测量,以便观察对比。无论增重还是减重,都应循序渐进。多数老人随年龄增长,体重慢慢增加,应在适当减少能量摄入的同时多活动,哪怕在屋里多走一会,拖拖地,浇浇花,都是有效的。如果没有主动采取减重措施,与以往相比,体重在30天内降低5%以上,或在6个月内降低10%以上,应引起高度重视,去医院进行必要检查,排除疾病可能。国家老年医学中心、北京医院营养科副主任营养师 杨子艳

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