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如何用徒手运动安排有效的减脂训练

| 2020-07-21

徒手運動(Body Weight Training)在英文翻譯就是以身體重量進行負重的肌力訓練,大家熟知的「伏地挺身」和「仰臥起坐」就是其中一部分。

徒手訓練可以從身體的部位大方向分類,常見的徒手訓練分為腹部、腿部、臀部、手部前後、背部及胸部,訓練的項目那麼多,應該如何用徒手運動安排有效的「減脂」訓練呢?

當你為了「減脂」而做訓練之前,請先看看下面的兩個減脂的原則:

1.有效的訓練=訓練量+訓練強度

先舉個例子,如果你今天的訓練是5公里的走路和慢跑,兩者都是一樣的距離,哪種運動型態會比較累呢?相信大家都同意後者比較累。

這是因為快跑的訓練強度比較高,通常我們都著重於做了多少多久,而忽略了「要多努力做完」,這就是為什麼做了那麼多訓練還是沒有效果。

那要如何監控自己減脂訓練的強度呢?

在訓練中可以參考這樣的指標:每分鐘心跳必須介於(200-年齡)×70%至80%之間。

最簡單的監控方法就是測量自己的心跳(heart rate)。心跳是最能直接反應訓練強度的標準,在有氧運動的定義中,心跳必須維持在70%至80%。

我們只要把心跳最大值公式(220-年齡)乘以70%和80%,就可以知道自己心跳在訓練中必須介於的數值。

例如:一個年齡30歲沒有運動習慣且無健康問題的減重者,在運動時必須介於(220-30)×70%至(220-30)×80%,也就是每分133至152之間,可以透過測量脈搏10秒乘以6就會是一分鐘的心跳值。

可利用手機APP進行測量,如果經濟狀況允許,買支帥氣的心跳錶也是不錯的選擇!

2.有氧+肌力訓練才會有最好的減脂效果

一般認為有氧運動(如慢跑、跳繩)可以燃燒體內的脂肪,肌力訓練能增加肌肉量,但實際上卻常忽略「肌肉對能量需求比脂肪更多」,因此增加肌肉量可提升人體基礎代謝率,使每日燃燒的卡路里更多,順利達到減肥的效果。

又要做有氧又要做肌力訓練,一天哪來那麼多時間?

這時候「徒手循環訓練」會是你便利、有效的選擇。

循環訓練是「心肺有氧」和「肌力訓練」的組合體,持續時間只需20-30分即能達到訓練效果。換句話說,不需任何器材,在家裡也可以有一定的訓練效果。

而要進行徒手循環訓練,還有幾點原則需要注意:

1.選擇訓練部位及動作:設定自己訓練的部位,或是想要全身訓練都可以,並盡量用交替部位的方式進行(例如腹部後接腿部,不要再練同一肌群)。

2.設定動作的反覆次數:依個人能力增加或遞減反覆次數,舉例:你可以一次做15下伏地挺身才會累,那就可以設定一組伏地挺身做12下。

3.設定組間休息時間:組間休息時間要視個人當下的感覺做調整。如果當下狀況較差,可以考慮延長組與組之間的休息時間;相反地,若想增加訓練難度,亦可減少休息時間。

當然,不管你做了多少有效的訓練,最後還是要配合飲食控制,減脂才能合理又健康喔!

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