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7个简单动作,培养基础爆发力

| 2020-09-04

爆发力简单来说,就是在同样的时间内,不仅输出的力量要大,还要快。

它是完成大多数运动的必备要素,在每一次加速、减速、急停、跳跃、落地和变向运动中,爆发力好的人明显表现更出色。除了运动外,在日常生活中,抱小孩,或者往车上搬东西等也会用到它。那要怎样才能增强爆发力呢?

当然是——练!

今天给大家分享7个训练动作,能够帮助你塑造全身肌肉和重新发掘身体潜能,提升爆发力。

01 药球下砸

提示:球落地的角度要稍微远离身体,减少受伤风险。

1. 双脚张开,距离略宽于肩。双手位于胸部正前方,掌心相对,握住药球。

2. 将药球举过头顶,尽可能用力地把药球砸向地板。回到开始姿势,重复训练。

05 反向预备深蹲跳

提示:双脚着地时,踝关节、膝关节和髋关节微屈。

1. 双脚张开与肩同宽,屈曲肘关节约90度。通过屈髋屈膝降低身体呈浅蹲姿势,同时手臂向后,进入浅蹲姿势。

2. 通过伸展髋关节、膝关节及踝关节跖展,使身体迅速向上运动,同时手臂上摆。双脚平衡落地,同时让手臂回到开始的姿势。

06 分腿跳

提示:跳起时,身体是竖直向上的,不要屈曲髋关节和膝关节。

1. 一条腿向前拉伸,膝盖位于脚的正上方,另一条腿在身后,屈膝约90度,位于髋关节和肩关节下方。

2. 从分腿姿势跳起至尽可能的高度,同时手臂上摆,帮助产生动力。着地时,踝关节、膝关节和髋关节微屈。回到初始位置,重复训练。

07 悬吊起跑训练

提示:当完全伸展踝关节、膝关节和髋关节时,踝关节、膝关节、髋关节和肩关节应呈一条直线。

1. 背对悬吊,采用相对握的方式抓住手柄。屈曲肘关节,使双手靠近身体。 错开双脚距离约与髋关节同宽。

2. 当右腿的膝盖强有力地蹬腿向前时,快速伸展左腿,同时右腿腿踝关节背屈,髋关节屈曲。放平双脚回到起始位置,重复练习。

 

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