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两周不锻炼健身打水漂

| 2020-10-15

如果健身教练提醒你两周不锻炼,原先所取得的健身成效就会打水漂,这并不是危言耸听。实际上,大多数专家都同意中断两周锻炼会让人陷入麻烦的说法。

美国运动医学会的运动生理学家斯科特・威斯说:“两周是一个时间转折点,此时会有大量的生理标志显示出你的体适能开始衰退,甚至返回到锻炼之前的水平。”当然,健康的恶化程度取决于一系列因素,如年龄、性别、既往病史和锻炼习惯养成的时间等。美国媒体近日盘点了14天不锻炼后身体所发生的奇妙变化。

一、迹象

在相对较短的时间内不坚持锻炼所产生的很多迹象并不是肉眼所能轻易辨别出来的,但此时肌肉重量开始减轻,块头减小,体脂开始堆积。运动性能也会开始下滑,在2~3周内,速度、耐力和肌肉力量会下降25%~30%。

二、肌肉

在成为沙发土豆两周后,肌肉重量会有明显减轻,毛细血管变细,骨密度下降,柔韧性减弱,血流量降低,能量生成减少。

当肌肉纤维意识到无需再储存能量时,它们对糖元的储存量开始减少,这就会导致肌肉纤维萎缩。当肌肉纤维萎缩时,它们就需要更多的刺激才能收缩;这时人们就需要锻炼得更为艰苦才能看到健身效果。

三、系统

与肌肉重量相比,有氧健身能力和耐力会下降得更快。生理层面上的这些变化是非常明显的:心缩排血量下降,线粒体的个头减小了50%;心率加快,最大携氧量会以每天1%的速度下降。此外,乳酸堆积阈值也会下降,这就意味着人们完成高强度锻炼的能力开始衰退。

四、大脑

由于锻炼有助于向大脑输送含有氧气的新鲜血液,所以人们在锻炼之后会感觉神清气爽。有氧锻炼和力量训练都能增加脑源性神经营养因子的含量,它有助于促进新的脑细胞生长,并增强现有的脑神经元之间的联系,这就让锻炼成为维持正常认知功能的重要手段。因此,停止锻炼后,大脑会有浑浊不清的感觉。

多巴胺含量也会下降,这会让人更容易焦虑和疲劳,锻炼积极性下降,更不愿意锻炼,从而形成了恶性循环。

五、睡眠

由于锻炼会对肌肉组织产生代谢和机械压力,所以它能促进良好的睡眠。只有在深度睡眠的快速眼动周期,人体才能分泌出足够量的激素(如生长激素和睾酮)来修复受损的肌肉组织。缺乏锻炼会造成体内的能量存储过多,对深度睡眠的需要减少,这就会导致焦躁不安或睡眠不足。

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