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登高远眺别让这些行为伤害老人的膝盖

| 2020-10-23

  专家提醒运动前要热身10分钟以上,选择正确的登山杖和登山鞋

  金秋十月是北京最美的季节,登山远眺更是人们喜爱的健身方式。每逢此时,经常能看到三五结伴的老年人一起爬山、拍照,在呼吸新鲜空气、欣赏优美风景的同时,达到锻炼的目的。然而,专家提醒,在登山的过程中,老年人应该尤其小心膝盖损伤,运动前最好热身10分钟以上,包括压腿、半蹲、弹跳等多种方式。

  登山运动前一定要热身

  作为一种积极的健身方式,登山能有效地锻炼身体各个器官的功能。专家提醒,运动前一定要热身,充分地打开关节、舒展身体,让人体迅速进入“运动模式”。

  北医三院骨科副主任医师李子剑介绍,登山可以锻炼老年人的心肺功能,但是对膝盖损伤也比较大。“老年人的骨关节逐渐退化,整体协调力下降,特别是对那些平时很少锻炼的人来说,登山对于人体膝关节和周围肌肉来说是一种高负荷运动,会使膝关节软骨磨损越发厉害,老年人关节周围肌肉力量不足,对关节的保护作用下降,更易发生关节损伤。”

  膝盖不适最好立即停下

  登山的时候,地面不平,有一定坡度,行走时对髌骨和股骨压力较大,运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损。

  李子剑表示,有些老年人爬山过程中会感到膝盖不适,其实就是身体发出的信号,说明这已经超过它能承受的范围,这时不要逞强,而是应该停下运动,最好可以借助外力,比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。

  登山杖可减轻膝盖压力

  有很多人觉得拿着登山杖很累赘。其实,登山杖是登山时减轻膝盖压力的“好伴侣”。李子剑表示,老年人登山,尤其是比较陡的山,最好能空出手使用登山杖,既可以在登山过程中帮助保持平衡,防止摔倒,还可以把腿部承受的一部分力量转移到手臂上,等于是用“四肢”登山。

  李子剑提醒,老年人登山时还需要一双适合登山的鞋,不仅能缓冲膝盖所受的压力,还能一定程度上防止脚踝扭伤。“老年人登山时穿的鞋不能太薄太软,得能防止脚踢到石子时不受伤;当身体负重时,鞋底应能起到一定缓冲作用。”

  崴伤脚踝应该及时处理

  登山过程中,有些人边看景边拍照,往往会忽略脚下的路,一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼,就可能崴伤脚踝。

  崴脚医学上称为踝关节扭伤,一般由踝关节内翻造成外侧副韧带撕裂引起,外翻则不常见,这与人体脚踝结构有关:外侧韧带和肌肉较薄弱;内侧较宽厚,纤细的踝关节承受了整个身体的重量,所以踝关节具有较差的稳定性,是人体关节中最容易扭伤的关节之一。

  专家提醒,如果崴脚情况严重,做完紧急处理后应立刻就医,请经验丰富的医生进行检查,再对症治疗。

  有关节疾病者避免登山

  李子剑表示,相对于其他运动,登山不可控的因素较多,比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。很多老年人上山时觉得没问题,下山时就觉得超过膝盖承受能力了。这时,膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态,对膝盖的损伤显而易见。

  “有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老年人,最好避免登山,可以用散步、慢跑、广场舞等比较和缓的有氧运动代替,因为登山可能会使症状加重,甚至诱发关节疾病的急性发作。”李子剑提醒,如果特别想登高远眺,最好选择比较平缓的山,戴上护膝,这样可以起到一定的保护作用。

  散步慢跑可锻炼膝关节

  老年人在日常生活中通过散步、慢跑、太极拳、广场舞等形式,都可以增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。此外,直腿抬高、小幅度靠墙静蹲、扎马步等也是老年人锻炼膝关节周围肌群比较简单有效的动作。

  同时,老年人应避免过多增加膝关节负担的运动,比如爬楼梯、爬山、蹲、跪,平时生活中膝盖也尽量别受凉、别受累。

  对于很多老年人吃钙片保护骨骼的做法,李子剑表示,补钙对于骨关节炎的作用是有争议的,吃钙片虽然对骨质疏松有好处,但能否起到保护膝盖的作用,还需要再研究。

  本版采写/新京报记者 刘虹麟

  新京报制图/陈冬

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