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放大招了!4招教你做一桌高大上的年夜饭

| 2020-11-15

春节是中国人最重要的一个节日,每到年关无论身在何处,都要在除夕前赶回家中,伴随着鞭炮声与家人们围坐一起,吃上一顿热热闹闹的年夜饭,共同辞旧迎新。一顿年夜饭,既要吃得讲究还要吃得丰盛和营养,那可不是一个简单的话题,今天就跟着营养师一起来讲讲健康年夜饭那些事。

1、吃好≠大荤

大部分中国人,都是从物质极度匮乏的年代走过来的,甚至在过去只有过年的时候才能吃上一顿肉,因此,在人们心里就留下了一个烙印,总觉得吃好=大荤,年夜饭一定要有一桌子的荤菜,要鸡鸭鱼肉样样俱全才算是有了年的味道,但,回顾我们这些年的年夜饭,都是餐桌上的素菜早早被抢光,却剩下了一桌子荤菜等着跨年。

所以,不论从节约资源的角度出发,还是从健康的角度去看,我们都应该做到营养均衡,荤素搭配,做到1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜。其中素菜要有深色蔬菜(如西兰花,西红柿、菠菜等),浅色蔬菜(如白菜、西葫芦、菌菇类等),再加上部分豆制品,荤菜可以选择禽类白肉、畜类红肉、水产类、蛋类各有一些就好,而不要全部集中在一类上。

2、主食不容忽视

年夜饭中的主食往往是最容易被忽视的,主食是提供体内碳水化合物的主要来源,是体内最清洁的能量来源,主食含有大量淀粉,淀粉进入肝脏之后转化为糖,可以起到解酒保肝的作用,如果要喝酒,最好在喝酒前就吃一点主食。另外,主食种类也要多样化,遵循粗细搭配原则,粗杂粮所占比例可占到总量的1/3左右。粗粮中含有大量膳食纤维,能吸水膨胀,帮助粪便排出,防止过年期间便秘的发生。

3、菜量要少而精

年夜饭一定是非常丰盛的,饭菜量也就会很大,吃多了我们身体受不了,还容易引起积食等消化问题;吃少了又浪费,剩菜大家也不爱吃更不健康,这势必会造成浪费现象。因此,在做年夜饭时一定要把握量的问题,在保持菜品的基础上,一定要减少每道菜的量,做到少而精,比如红烧鸡翅,按照每个人两个鸡翅来做,装盘时用绿色生菜垫底,既满足了我们“丰盛”的视觉需求又不浪费。

4、烹饪需少油低温

食材的选择是第一步,烹饪方式是重要的第二步。煎炒烹炸油脂含量高,隐藏大量能量,尤其是油炸。另外,烹饪温度太高会产生苯并芘等有害物质,建议采取低温少油的烹调方式,比如蒸煮、炖、凉拌等,炒菜要做到热锅凉油,急火快炒,尽量保留食材营养。

随着健康意识的提高,烙印在我们脑海里“吃好”的概念,也慢慢有所动摇,您家年夜饭的菜谱变了吗?

国家二级公共营养师 于展虹

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