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新手健身该练哪?按照这个计划练,保证你火速进阶健身达人!

| 2020-11-22

去了健身房完全不知道该练哪?其实初次接触健身的仙女,应该先着重训练大肌肉群,也就是胸、背、腿。这三个肌肉群锻炼起来,要比腹部、手臂更加能改变你的体型,提升运动能力。

那么应该怎么安排?一周去2-3次健身房,每次都把胸、背、腿练一遍,每个部位练两个动作即可。剩下的时间可以练一些自己喜欢的,手臂、肩膀、腹都可以,根据自己需要哦。下面是胸、背、腿动作,大家查收~

深蹲

深蹲是练腿的必备基础款,主要锻炼大腿前侧,能因此获得蜜桃臀和紧实的大腿

腰一定要用力、挺直,绝对不能弯腰,尤其是负重的时候,超级容易受伤 下蹲的时候要找坐凳子的感觉,膝盖跟脚尖保持同一个反向,而且膝盖不能超过脚尖 收腹收腹收腹,不然以后负重会腰痛 如果还是get不到,看下图后背和小腿在下蹲时候是平行的,自己照着镜子多练习 每次4组,每组20个

夹球训练

瑜伽球大小要适合自己的腿长 平躺在瑜伽垫上,瑜伽球尽量往里推 尽量找大腿内侧的发力感,感觉到酸痛适合说明练到位了 每次做4组,每组15-20个

坐姿划船

这个动作你需要用到健身器械,或者曲腿坐在瑜伽垫上用弹力带套住脚进行训练 人坐稳、脚蹬稳,拉的时候上身尽量保持不动,可以模仿下图稍稍后倾 千万别耸肩,不然会收获一个浑厚的颈部不得不求助肉毒素 每次做4组,每组15-20个

高位下拉

主要锻炼背阔肌群,练好的表现就是,穿内衣再也不怕被挤出肉了 人坐稳、脚蹬稳,两手握的宽一点,胳膊要打开,跟胸口呈一条直线 同样不能耸肩,注意挺胸,腰背挺直 初练的时候可以慢点,找背部发力的感觉 每次4组,每组12个

哑铃卧推

这个动作是锻炼整体胸大肌的力量 罗马椅带角度主要锻炼上胸围,平躺也可以 将哑铃举在胸前,大臂与身体平行,用力向上推起,注意不要用手臂发力,如果感觉不到胸部发力,就换小重量或者徒手做 每组12-16个,每次4组,哑铃2-4kg

 

俯卧撑

居家最简单的就是俯卧撑了,这个动作主要锻炼胸大肌 双手略宽于肩,身体呈直线,头部和脖子自然放平,腹部绷紧 慢慢下降,肘关节夹角呈 90 度以后,用胸大肌发力快速推起 每组15-20个,每次4组

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