新手健身该练哪？按照这个计划练，保证你火速进阶健身达人！

去了健身房完全不知道该练哪？其实初次接触健身的仙女，应该先着重训练大肌肉群，也就是胸、背、腿。这三个肌肉群锻炼起来，要比腹部、手臂更加能改变你的体型，提升运动能力。

那么应该怎么安排？一周去2-3次健身房，每次都把胸、背、腿练一遍，每个部位练两个动作即可。剩下的时间可以练一些自己喜欢的，手臂、肩膀、腹都可以，根据自己需要哦。下面是胸、背、腿动作，大家查收~

深蹲

深蹲是练腿的必备基础款，主要锻炼大腿前侧，能因此获得蜜桃臀和紧实的大腿

腰一定要用力、挺直，绝对不能弯腰，尤其是负重的时候，超级容易受伤 下蹲的时候要找坐凳子的感觉，膝盖跟脚尖保持同一个反向，而且膝盖不能超过脚尖 收腹收腹收腹，不然以后负重会腰痛 如果还是get不到，看下图后背和小腿在下蹲时候是平行的，自己照着镜子多练习 每次4组，每组20个

夹球训练

瑜伽球大小要适合自己的腿长 平躺在瑜伽垫上，瑜伽球尽量往里推 尽量找大腿内侧的发力感，感觉到酸痛适合说明练到位了 每次做4组，每组15-20个

坐姿划船

这个动作你需要用到健身器械，或者曲腿坐在瑜伽垫上用弹力带套住脚进行训练 人坐稳、脚蹬稳，拉的时候上身尽量保持不动，可以模仿下图稍稍后倾 千万别耸肩，不然会收获一个浑厚的颈部不得不求助肉毒素 每次做4组，每组15-20个

高位下拉

主要锻炼背阔肌群，练好的表现就是，穿内衣再也不怕被挤出肉了 人坐稳、脚蹬稳，两手握的宽一点，胳膊要打开，跟胸口呈一条直线 同样不能耸肩，注意挺胸，腰背挺直 初练的时候可以慢点，找背部发力的感觉 每次4组，每组12个

哑铃卧推

这个动作是锻炼整体胸大肌的力量 罗马椅带角度主要锻炼上胸围，平躺也可以 将哑铃举在胸前，大臂与身体平行，用力向上推起，注意不要用手臂发力，如果感觉不到胸部发力，就换小重量或者徒手做 每组12-16个，每次4组，哑铃2-4kg

 

俯卧撑

居家最简单的就是俯卧撑了，这个动作主要锻炼胸大肌 双手略宽于肩，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧 慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后，用胸大肌发力快速推起 每组15-20个，每次4组